Afvallen en je menstruatiecyclus: wat maakt écht verschil, en wat is overdreven?

Op social media, zeker bij mensen die je iets verkopen, zien we een trend: steeds vaker wordt de menstruatiecyclus als uitgangspunt neergezet als de beste manier om als vrouw te eten, sporten en slapen. Hét antwoord op alles. Gezond eetpatroon? Je moet eten op je cyclus. Spier- of krachtopbouw? Je moet trainen op je cyclus. Wil je je vitaal voelen? Je moet leven naar je cyclus.

Natuurlijk speelt je cyclus een rol, je bent geen man in een ander jasje, en dat verdient serieuze aandacht en erkenning. Als man, en hormoonspecialist, die voornamelijk vrouwen helpt, snap ik dat maar al te goed.

Maar als alles wordt teruggebracht tot je cyclus, ontstaat er iets vervelends: je verliest zicht op de dingen die daadwerkelijk je resultaat bepalen. Het totaalplaatje is belangrijker. Juist ook de dingen die vrijwel geheel losstaan van je cyclus.

Laten we het eerlijk uit elkaar trekken. Wat zijn dingen die je kunnen helpen, en wat is simpelweg ... tja, marketing?

Wat we hier zeker van weten

Je hormonen fluctueren gedurende je cyclus, dat is onomstreden. Oestrogeen stijgt richting de eisprong, progesteron domineert daarna de luteale fase, en rond je menstruatie dalen beide. Deze schommelingen hebben wel degelijk fysiologische effecten.

Progesteron heeft een licht thermogeen effect, wat betekent dat je rustmetabolisme in de luteale fase iets hoger kan liggen. Een recente systematische review naar dit specifieke effect vond verhogingen van ongeveer 30 tot 120 kilocalorieën per dag in de luteale fase, met individuele verschillen. Progesteron zorgt daarnaast voor vochtretentie, wat verklaart waarom veel vrouwen zich vlak voor of tijdens hun menstruatie opgeblazen voelen en de weegschaal soms een kilo of twee hoger aangeeft. Dat is water, geen vet, en het trekt vanzelf weer weg.

Ook je eetlust verandert. Onderzoek naar energiestofwisseling gedurende de cyclus beschrijft dit fenomeen als luteale hyperfagie: in de luteale fase eten vrouwen gemiddeld meer, deels doordat de vetverbranding tijdelijk daalt en de koolhydraatverbranding toeneemt. Dit is dus geen kwestie van wilskracht die tekortschiet, het is een fysiologisch gegeven waar je rekening mee kunt houden in plaats van jezelf ervoor te straffen.

Waar de hype voorbij de wetenschap gaat

Hier komt het punt waar ik scherp in wil zijn, want dit is precies waar veel coaches, mannen én vrouwen, de plank misslaan. Het idee dat je je training strikt per cyclusfase moet indelen, zwaar trainen in de folliculaire fase, rustiger aan doen in de luteale fase, wordt op social media gebracht als bewezen wetenschap. Dat is het niet.

Een uitgebreide umbrella review uit 2023, die alle beschikbare meta-analyses op dit gebied kritisch samenvatte, concludeerde dat er geen overtuigend bewijs is dat cyclusfase een merkbaar effect heeft op krachtprestaties of op de aanpassingen die je lichaam maakt door krachttraining. Een recenter overzicht van nieuw onderzoek bevestigt dit beeld: krachttraining blijkt even effectief, ongeacht in welke fase van de cyclus je traint.

Dat betekent niet dat er he-le-maal niets speelt. Sommige reviews vinden een klein, mogelijk effect rond de vroege folliculaire fase (vlak na je menstruatie), waarbij prestatie licht kan terugvallen. Maar de onderzoekers zelf noemen dit effect consequent te klein en te inconsistent om er algemene trainingsadviezen op te baseren. Kortom: de wetenschap zegt "misschien een beetje, misschien ook niet, en te weinig om er iets structureels op te bouwen", en dat is een heel ander verhaal dan de stellige protocollen die je op Instagram voorbij ziet komen.

Wat dit betekent voor je voeding

Vertaald naar de praktijk: het heeft weinig zin om je calorieën of macro's radicaal om te gooien per cyclusfase. Wat wél zinnig is: erken dat je in de luteale fase iets meer trek kunt hebben en dat dit normaal is, niet een falen van je discipline. Je kunt hier bewust op inspelen door in die week iets meer ruimte in je calorieën te plannen, of door vooraf na te denken over voedzame opties die die behoefte aan koolhydraten opvangen zonder dat het ontspoort.

En als de weegschaal in de dagen voor of tijdens je menstruatie omhoog gaat: dat is vrijwel altijd vocht, geen vet. Kijk naar je trend over twee tot drie weken in plaats van naar een enkel moment, anders trek je de verkeerde conclusie op basis van een tijdelijk fysiologisch effect.

Wat dit betekent voor je training

Blijf gewoon trainen zoals je plan voorschrijft. Er is geen wetenschappelijke onderbouwing om je trainingsschema structureel om te gooien op basis van je cyclus. Wat wél verstandig is, is luisteren naar hoe je je daadwerkelijk voelt, niet omdat de wetenschap dat cyclusgebaseerd voorschrijft, maar omdat dat altijd verstandig is, cyclus of niet. Voel je je een bepaalde week sterker, ga ervoor. Voel je je minder fit, pas het tempo of gewicht iets aan. Dat is gewoon goede trainingslogica, geen cyclusprotocol.

En je humeur, en hoe je "in de wedstrijd" staat

Premenstruele stemmingswisselingen zijn een reëel, goed gedocumenteerd fenomeen, veroorzaakt door de hormonale terugval vlak voor je menstruatie. Dit kan invloed hebben op je motivatie, je zelfvertrouwen tijdens trainen, en hoe zwaar dingen voelen die normaal soepel gaan. Dat is niet "zwak zijn", dat is fysiologie. Het is prima om in die week iets milder voor jezelf te zijn, zonder dat je meteen je hele aanpak overboord gooit.

Waarom individuele beleving boven elk protocol staat

Dit is misschien wel het belangrijkste punt van dit hele artikel: de spreiding tussen vrouwen onderling is groot. De ene vrouw voelt nauwelijks iets gedurende haar cyclus, de andere heeft duidelijke pieken en dalen in energie, trek en stemming. Gebruik je hormonale anticonceptie, dan is je natuurlijke cyclusschommeling vaak al deels afgevlakt, waardoor cyclusgebaseerd advies voor jou nog minder relevant is.

Dus in plaats van een vast draaiboek te volgen dat beweert voor elke vrouw te gelden, is het zinvoller om je eigen patroon te leren kennen. Sommige weken voelen anders, en dat mag je meewegen, niet omdat een protocol het voorschrijft, maar omdat jij het aangeeft.

Kort gezegd: je cyclus doet ertoe, en het verdient serieuze, wetenschappelijk onderbouwde aandacht in plaats van te worden weggewoven. Maar het is geen stuurwiel waarmee je je hele voedings- en trainingsschema om moet gooien, en elke coach die dat beweert, verkoopt je zekerheid die de wetenschap simpelweg niet biedt. De feiten liggen in het midden: erken de reële effecten (vocht, eetlust, stemming, mogelijk een licht hogere energiebehoefte in de luteale fase), negeer de overdreven claims, en luister vooral naar je eigen lichaam boven elk generiek protocol.

Jack Staak – Plantpower Evolution

Certified Personal Trainer en Master Trainer, gecertificeerd afslankcoach en krachtcoach.